【美容コラム】美の要!カルシウムのとり方
骨の成分となり、
骨の健康・エイジングケアに欠かせないカルシウム。
丈夫な骨は、綺麗な姿勢を維持し、顔のしわ予防にも役立ちますので、
見た目のアンチエイジングにも欠かせません!
※前回のコラム…お肌のシワを防ぐ要は「骨」→★
是非、お読みください。
私たちの体内にあるカルシウムの約99%が骨や歯にあり、
丈夫な骨を作ってくれています。
残りの1%は筋肉や血液にあるのですが、
この血液中のカルシウムは、常に一定の濃度を維持しています。
食事からのカルシウムが少ないと、
骨を作っているカルシウムを血液に送り込んで、
血中のカルシウム濃度を常に一定に保ちます。
つまり、
食事のカルシウムが足りなければ、
骨のカルシウムはどんどん流出してしまい、
気づいた時には骨粗鬆症になっていた!!
ということになりかねませんので、
毎日、コツコツと取り入れるようにしましょうね。
カルシウムが豊富な食品
牛乳・乳製品、骨ごと食べられる魚、海藻、小松菜や大根・かぶの葉等の青菜類、大豆製品、ごま…等
主食・主菜・副菜の揃ったバランス良い食事をとっていても、
不足しやすい栄養素がカルシウム。
その上、吸収率も低く20~40%!
最も吸収率が良いのが牛乳・乳製品、
次いで骨ごと食べられる魚。
青菜類、大豆製品、ごまは吸収率が悪いのですが、
吸収率が悪くても、少しづつコツコツと食べることが大切!
カルシウムの1日の推奨量が650mgとごくわずか!
だからコツコツと…が大切なのです。
大根やかぶの葉を、細かき刻んで甘辛く炒め、
じゃこと混ぜ合わせ、毎食、ご飯にかけて食べる、
ドレッシングに粉チーズを加える…等
ちょこちょこと、カルシウムを摂れるような工夫をしましょう。
ゴマは1回の使用量が少なく、擦っていないと吸収が悪いため、
しっかり摂れて、吸収されやすい練りごまがお勧め。
胡麻和えを練りごまで作ったり、
ゴマソースや胡麻ドレッシングにすると、しっかり摂れますよ。
↑オイルサーディンやイワシの水煮缶等を使うのも、手軽でお勧めです。
また、牛乳のたんぱく質のカゼインや
レモンや梅干し、酢に含まれるクエン酸と一緒にとると
吸収が良くなります。
牛乳で作るホワイトソースに小松菜を加えたり、
ワカサギや小あじなどを南蛮漬けやマリネにしてみたり…
吸収されやすい調理法もとり入れてくださいね。
大豆製品は是非、1日1回とり入れましょう。
歩いたり、階段の昇降のように
骨に負荷をかけることで丈夫な骨が作られます。
駅の階段、有効活用しましょうね。
カルシウムで全身のエイジングケア、始めましょう。