睡眠の仕事を本格的に始めたのは2011年のこと。

早いもので、今年で14年目に入りました。

この13年の間で、睡眠にまつわる情報も変化しています💤

睡眠は、ライフスタイルや環境、気候などの影響が大きいので、

時代と共に、良い眠りに就くための過ごし方も変化していくのでしょうね。

そして、エビデンスも蓄積されてきていますので、日進月歩ですね🌙

 

 光を意識する生活

睡眠は光の影響を大きく受けます🌞

理想を言えば、大昔のように、太陽と共に生活すること。

日が昇れば活動をはじめ、日が沈めばローソクの下で過ごして就寝する。

勿論、今は、そんな生活は出来ませんし、しようとも思わない(笑)

ですが、大昔の時代を参考に、太陽や光を意識して過ごすことはしたいものです。

 

朝起きたらカーテンを開けて光を浴び、

日中は出来るだけ太陽光を感じられるように心がけ、

夕食後は出来るだけ明るい光を避け、

就寝１時間前からは、オレンジ色の少し暗めの照明の下で過ごす。

 

光と睡眠の関係 

日が沈み、夜になると分泌が始まるメラトニンは、

体内時計を調整してくれるホルモンです。

メラトニンが分泌されると、血圧や脈拍などを下げて

「夜になったから、寝る準備をしましょう」と、

体の各所に伝えてくれる役割があります。

メラトニンが分泌されることで、ぐっすり眠りに就くことができ、

就寝中に成長ホルモンがしっかりと分泌されるようになります。

つまり、質の良い眠りの鍵を握っているのはメラトニン。

このメラトニンは光の影響を強く受けるのです！

起床時に太陽光を浴びることで、メラトニンの分泌も抑制され、

朝の目覚めも良くなります。

そして、起床して太陽光を浴びた14～16時間後に分泌が始まります。

 

日中の日照量に比例して分泌されるとも言われていますので、

日中は、出来るだけ光を浴びるようにします。

 

22時頃（朝日を浴びた14～16時間後）になると、分泌が始まるメラトニンは、

強い光を浴びることで、分泌が抑制されてしまうので、

夜は出来るだけ強い光を浴びないようにします。

スマートフォン、タブレット、パソコンの強い光、ブルーライトも、しかりです。

 

どうする？夜のスマートフォン 

夕食後、特に22時以降は、出来るだけ

スマホもタブレットもPCも、見ないで過ごしたいものですが

それはちょっと不可能💦という方、多いのではないでしょうか。

 

そこで、お勧めしたいのが、

スマホの画面の明かりを「ナイトモード」にすること。

私も22時から6時まで、ナイトモードに設定しています。

スマホはタブレットやPCに比べて、画面が小さいので

ナイトモードでOKなのだそう。

タブレットやPCは、できれば徐々に見る時間を減らし、

就寝1時間くらい前からオフにするのが理想的。

 

 何を見るかが、カギを握る！

そして、大切な事が、スマホで何を見るか

YouTubeやTikTokなど、SNS等は交感神経が高ぶってしまうので、

眠りに悪影響を及ぼすため、避けた方が良いそうです。

夜はゆっくりと、リラックスして過ごせると良いですね🌸