急に寒くなりましたね。

冷え症さんには辛い季節。

生姜にシナモン…体を温める食材をとり入れても

体を温める源となる栄養素をしっかり摂っていなければ

体は温まってはくれません！

 

体を温める栄養素は

エネルギー源となる糖質や脂質、

代謝に関わる酵素を作ったり、

血液の成分、筋肉の成分等体を作るたんぱく質、

代謝を高めるビタミン…等々、いろいろありますが

今回は先週に引続き”鉄”に着目！！

 

鉄、不足している女性は多くいらっしゃるのです。

 

順天堂大学総合診療科の福田洋先生と一緒に

ラジオ番組を担当した時にも

福田先生は貧血の女性について

言及されていらっしゃいました。

 

鉄が不足することでも体は冷えてしまいますし、

お肌にも悪影響を引き起こしてしまいます。

 

鉄とキレイの関係は前回のコラム

【食事で作るキレイの秘訣③】

美肌の源～鉄～

お読みください。

 

鉄をしっかり摂って、鉄肌美人を目指しましょうね。

先日、気の置けない仲間と、カツオのたたきをいただきました。

美味しくて、楽しすぎて、4人で3皿！！

楽しく食べることで、栄養素の吸収が良くなります。

 

鉄は栄養素の中でも、最も吸収率が悪い栄養素。

ですが、組み合わせ方を工夫することで吸収率が良くなります。

その栄養素が、たんぱく質やビタミンC

 

肉、魚、卵、大豆製品に豊富なたんぱく質。

たんぱく質は比較的忘れずに摂れるのですが、

とりにくいのがビタミンＣ

 

ビタミンＣは水に溶けやすく、

熱に弱いという性質がありますので、

おかずから摂りにくい栄養素。

 

果物は生でそのままいただくことが多いので

ビタミンＣをしっかり摂ることができます。

食後にビタミンＣが豊富な果物を食べるのもおススメしています。

肉や魚の赤い色は”ミオグロビン”という鉄の色素成分。

赤身の牛肉や馬肉、マグロやカツオのように

赤い色をした肉や魚は鉄が豊富な食材選びのポイントです。

 

また、コーヒーや紅茶、緑茶の苦み成分”タンニン”は

鉄の吸収を阻害してしまうので、

食事の直後にコーヒーや緑茶を飲むのは

冷え症さん、貧血気味の方は控えめに。

 

食事の直後は果物を、

コーヒーは食後30分を目途にいただきましょう。

 

また、ヘム鉄より非ヘム鉄の方が吸収が悪いのですが、

鉄の1日の必要量は月経のある女性で10.5㎎と微々たるもの。

ちょっとの心がけで、満たされますので、

ヘム鉄でも非ヘム鉄、両方からとるように心がけましょうね。

 

牛ヒレ肉のステーキ（たんぱく質、鉄）に

ベイクドポテト（ビタミンＣ、じゃがいものビタミンＣは熱に強い特徴があります）、

ほうれん草のソテー（鉄）を添えて。

レモンもギュギュっと絞って。

食後に旬の果物をいただくのが、私のお気に入り♡

因みに、これでコラーゲンも作られやすくなるのです～嬉しい^^

 

また、これから旬を迎える大根やかぶの葉にも鉄が豊富。

細かく刻んで醤油とみりんで甘辛く炒めて、

毎食、ごはんにふりかけて食べたり、

あさりの佃煮をご飯に添えていただく…等

「ついで食べ」を心がけています。

 

ランナーの私は貧血は大敵！

パズルのように鉄の組み合わせを考えながら、

楽しく、工夫しています。

 

鉄が豊富な食品を摂りいれながら、バランスよい食事で、

冷えない体、血色の良いキレイなお肌を目指しましょうね。